Füsioterapeut ja toitumisnõustaja Martin Kiho annab nõu, kuidas arukamalt treenida.
Teen interneti lahti ja mida ma näen? – Suur kogus fantastilisi pilte keerukatest harjutustest jõusaalis. Lähen jõusaali ja mida ma näen? – Inimesed imiteerivad neid samu asju. Kvaliteet selle juures aga jätab soovida. Miks? – Kui majal on vundament puudulik, siis ta hakkab vajuma. Sama on ka kehaga. Keha vundamenti saab kõige paremini treenida just nende igavate harjutustega. Lisaks aitavad need igavad harjutused väga tõhusalt ennetada vigastusi. Need “igavad” harjutused on – mobiilsus, tasakaal ja stabiilsus.
Treeningu käigus kipume üldiselt neid igavaid asju vältima, arvates et need pole olulised. Need on aega nõudvad ja kasu pole kohe näha. Miks neid siis ikkagi vaja on?
Mobiilsus (mobility)
Mobiilsust on vaja keha optimaalseks funktsioneerimiseks ja jätkusuutlikkuse tagamiseks. Läbi nende paraneb meie igapäevane liigutusmuster ja kvaliteet, sest väldime lihaste düsbalansi, suurendame liigeste liikuvusulatust, parandame rühti ja tagame keha efektiivsema liikumise. Ja läbi kõige selle ennetame ka vigastusi. Eriti just ülekoormusvigastusi. Ei saa ju öelda, et see pole tähtis.
Rullimine foam rolleriga parandab küll lihaste olukorda aga mobiilusust see siiski ei paranda. Kerge dünaamiline venitus on just see, mida keha vajab. Enne iga treeningut dünaamilisi venitusi tehes paraneb liigeste liikuvusulatus ja selle käigus aktiveerime tegelikult ka juba lihaseid. Kui tuua mõni näide, siis näiteks dünaamiline venitus on jalahood ette-taha ja jalalt-jalale kiikumine, kere ringid. Alustuseks piisab sellest ja keha ongi valmis liikumiseks. Küll aga on inimene ikkagi indiviid ja seega on igaühel vaja personaalset lähenemist, et saada parim võimalik tulemus.
Tasakaal (balance)
Kuigi tasakaal ja stabiilsus on just kui sünonüümid, siis tegelikult on need täiesti erinevad asjad. Tasakaal on rohkem proprioseptsioon, osavus ja koordinatsioon. Ehk arusaam sellest, kus keha ruumis asub. Näiteks bosu pallil harjutusi tehes treenime tasakaalu ja keha tunnetamist ruumis, sest aluspind on ebastabiilne ja põhirõhk läheb sellele, kuidas kukkumist vältida. Õues libedaga liigeldes on sellest meeletult kasu, kui just ei taha aeg-ajalt maas pikutada.
Stabiilsus (stability)
Stabiilsust võib kirjeldada kui keha hoiakut ja keha tugevust liikumisel. Näiteks, kas tugev tuul sunnib meid kehaasendit muutma või mitte. Stabiilsuse harjutusi tehakse stabiilsel pinnasel, sest seal veedame suurema osa enda loomulikust ajast ja see on meile loomulik keskkond. Siis on fookus stabiilsuse hoidmisel ka suurem, mitte ei ukerda, et tasakaalu säilitada. Stabiilsuse treenimise jaoks on suurepärased ühe kehapoolega harjutused. Vahet pole, kas see on siis üks jalg või üks käsi korraga. Näitena võib nimetada ühe jalaga kükk, etteasted, ühe jalaga puusatõsted – kõik need on stabiilsuse harjutused. Tähelepanu tuleb siin pöörata kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Keha peab olema tugevalt hoitud ja stabiilne.
