Silt: füsioterapeut

Personaaltreener ja füsioterapeut Martin Kiho annab ülevaate, miks vigastused tekivad ja kuidas käituda õigesti valulikkuse esinemisel.

Enamikele inimestele on treeningutest natukene väär arusaam. Arvatakse, et ainult veel ja veel rohkem trenni aitab saavutada seatud eesmärke. Miskipärast ka lapsi kiidetakse, et oi kui tublid nad on, kui nad tulevad trennist täiesti märjana ja hingeldades. Trenni kohta ei saa kuidagi öelda “mida rohkem, seda uhkem”. Järgnevatel päevadel on lihased valusad, mis on põhjustatud liigsest ja/või korduvast valest treeningust. Siit edasi on tavapärane, et inimestel kaob ajutiselt või pikemaks perioodiks treeningutahe.

Ülekoormusvigastuste tekkimise põhjus on just nimelt liiga sage ja suurte koormustega treenimine ning vähene taastumine. Tähtis on kuulata enda keha ja muuta treeninguid mitmekesisemaks. Kui ise ei oska, tuleks nõu küsida spetsialistilt.

Ülekoormusvigastust oleks enamasti võimalik ära hoida, sest sportimisel on tehtud midagi valesti. Organismi ületreeningut ja ülekoormusvigastusi võib põhjustada:

• tehniliselt ebaõige harjutuste sooritamine
• treenimine ka siis, kui tuntakse valu
• treening liialt suurte koormustega
• pidevalt ühesuguste harjutuste kasutamine
• pidev treeningutega alustamine ja lõpetamine
• vähene tähelepanu erinevatele venitusharjutustele
• treenimine haiguse foonil
• pärast vigastust või haigust liialt kiire treeningutega alustamine
• liialt väike puhkepäevade arv
• suur koormus eeskätt põlvedele ja hüppeliigestele
• lihaste jõudlus ja elastsus pole tasakaalus

Soovitused kui valulikkus esineb treeningul või peale treeningut (isegi kui treenida saab täies mahus)

• tuleb 1-2 nädalat treeninguid muuta, vähendades koormust valulikule piirkonnale
• jahuta peale treeningut valutavat piirkonda
• lisa uneaega
• tee rohkem soojendusharjutusi
• korrigeeri tehnilist sooritust
• vaheta jalanõusid ja pinnast, millel treenid
• Ära jätka tavapäraseid treeninguid valuvaigistite toel

Kui kaebused püsivad, pöördu abi saamiseks füsioterapeudi või spordile spetsialiseerunud ortopeedi poole, kes diagnoosib ja koostab raviplaani, annab soovitusi treenimiseks ja vajalike ortooside valikuks.

Loe teisi artikleid Martin Kiho blogist…

Füsioterapeut ja toitumisnõustaja Martin Kiho annab nõu, kuidas arukamalt treenida.

Teen interneti lahti ja mida ma näen? – Suur kogus fantastilisi pilte keerukatest harjutustest jõusaalis. Lähen jõusaali ja mida ma näen? – Inimesed imiteerivad neid samu asju. Kvaliteet selle juures aga jätab soovida. Miks? – Kui majal on vundament puudulik, siis ta hakkab vajuma. Sama on ka kehaga. Keha vundamenti saab kõige paremini treenida just nende igavate harjutustega. Lisaks aitavad need igavad harjutused väga tõhusalt ennetada vigastusi. Need “igavad” harjutused on – mobiilsus, tasakaal ja stabiilsus.

Treeningu käigus kipume üldiselt neid igavaid asju vältima, arvates et need pole olulised. Need on aega nõudvad ja kasu pole kohe näha. Miks neid siis ikkagi vaja on?

Mobiilsus (mobility)

Mobiilsust on vaja keha optimaalseks funktsioneerimiseks ja jätkusuutlikkuse tagamiseks. Läbi nende paraneb meie igapäevane liigutusmuster ja kvaliteet, sest väldime lihaste düsbalansi, suurendame liigeste liikuvusulatust, parandame rühti ja tagame keha efektiivsema liikumise. Ja läbi kõige selle ennetame ka vigastusi. Eriti just ülekoormusvigastusi. Ei saa ju öelda, et see pole tähtis.

Rullimine foam rolleriga parandab küll lihaste olukorda aga mobiilusust see siiski ei paranda. Kerge dünaamiline venitus on just see, mida keha vajab. Enne iga treeningut dünaamilisi venitusi tehes paraneb liigeste liikuvusulatus ja selle käigus aktiveerime tegelikult ka juba lihaseid. Kui tuua mõni näide, siis näiteks dünaamiline venitus on jalahood ette-taha ja jalalt-jalale kiikumine, kere ringid. Alustuseks piisab sellest ja keha ongi valmis liikumiseks. Küll aga on inimene ikkagi indiviid ja seega on igaühel vaja personaalset lähenemist, et saada parim võimalik tulemus.

Tasakaal (balance)

Kuigi tasakaal ja stabiilsus on just kui sünonüümid, siis tegelikult on need täiesti erinevad asjad. Tasakaal on rohkem proprioseptsioon, osavus ja koordinatsioon. Ehk arusaam sellest, kus keha ruumis asub. Näiteks bosu pallil harjutusi tehes treenime tasakaalu ja keha tunnetamist ruumis, sest aluspind on ebastabiilne ja põhirõhk läheb sellele, kuidas kukkumist vältida. Õues libedaga liigeldes on sellest meeletult kasu, kui just ei taha aeg-ajalt maas pikutada.

Stabiilsus (stability)

Stabiilsust võib kirjeldada kui keha hoiakut ja keha tugevust liikumisel. Näiteks, kas tugev tuul sunnib meid kehaasendit muutma või mitte. Stabiilsuse harjutusi tehakse stabiilsel pinnasel, sest seal veedame suurema osa enda loomulikust ajast ja see on meile loomulik keskkond. Siis on fookus stabiilsuse hoidmisel ka suurem, mitte ei ukerda, et tasakaalu säilitada. Stabiilsuse treenimise jaoks on suurepärased ühe kehapoolega harjutused. Vahet pole, kas see on siis üks jalg või üks käsi korraga. Näitena võib nimetada ühe jalaga kükk, etteasted, ühe jalaga puusatõsted – kõik need on stabiilsuse harjutused. Tähelepanu tuleb siin pöörata kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Keha peab olema tugevalt hoitud ja stabiilne.

Loe teisi artikleid Martin Kiho blogist…